21.marec – Svetový deň zdravého spánku

21.marec - svetový deň zdravého spánku

Prečo potrebujeme spánok ?

Náš mozog sa potrebuje regenerovať, a keďže cez deň na to nemá čas, potrebuje to robiť počas fázy spánku, kedy sa nám znižuje telesná teplota, spomaľuje sa dýchanie a klesá krvný tlak. Mozog spracováva všetky informácie, ktoré sa počas dňa nazbierali, dá sa povedať, že triedi myšlienky a zážitky. Niektoré z nich ukladá do pamäte, niektoré nepodstatné časom vymaže.

Koľko spánku nám stačí?

Spánok delíme na dve fázy, ktoré sa striedajú. Ide o REM fázu a NONREM fázu. V REM fáze sa zdajú sny. Ich vznik je stále ešte nejasný. Niektorí psychológovia tvrdia, že sa nám do snov premieta všetko za uplynulý deň – všetko, čo sme videli, zažili, ale aj to, na čo sme si len spomenuli.

Najkvalitnejší spánok je v nočných hodinách – cca od polnoci do 2. hodiny rannej. Preto je lepšie ľahnúť si pred 12 tou hodinou v noci a radšej ráno rýchlejšie vstať.

 

Optimálny počet hodín spánku podľa veku :

novorodenec – približne 17 hodín denne

Počet hodín spánku novorodenca, % z celého dňa - 24h
71%

3 ročné deti – približne 12 hodín denne

Počet hodín spánku 3-ročných detí, % z celého dňa - 24h
50%

15-20 roční – približne 9 hodín denne

Počet hodín spánku 15-20 ročných, % z celého dňa - 24h
38%

dospelí 25-45 roční – približne 8 hodín denne

Počet hodín spánku 25-45 ročných, % z celého dňa - 24h
33%

po 45 roku – potreba spánku sa znižuje na 6 a menej hodín

Počet hodín spánku po 45.roku, % z celého dňa - 24h
25%

 

Niekedy sa nám aj napriek únave nedarí zaspať. Môže za to niekoľko faktorov alebo spánkových porúch.

 

Spánkové poruchy

Námesačnosť
Počas spánku je stále prítomná nízka hladina vedomia, no pri prebudení sa na svojej konanie človek nespomína.

Spánková obrna
Po prebudení sú svaly človeka naďalej ochabnuté, tento stav môže trvať niekoľko minút po prebudení.

Oneskorené zaspávnie alebo predčasné budenie
Môžu za to posunuté biologické hodiny. Ak je to možné, najlepšie je tomuto prispôsobiť svoj denný režim, teda buď si ráno dlhšie pospať alebo naopak pri predčasnom budení, ísť skôr večer spať.

 

Na záver pár typov, ako mať zdravý spánok

 

1. Nezaspávajte pri svetle alebo zapnutom televízore.

2. Nesprchujte sa tesne pred spaním horúcou vodou, prehrievate svoj organizmus.

3. Kúpte si kvalitný matrac, ktorý bude tvrdosťou/mäkkosťou zodpovedať vašej hmotnosti.

4. Tesne pred spaním si spravte zoznam vecí, ktoré ste cez deň úspešne zvládli urobiť a ktoré vás čakajú zajtra. Odľahčíte tým svoj mozog od zbytočného premýšľania a nepokojného spánku.

5. Zabezpečte si do spálne zvlhčovač vzduchu alebo si pred spaním dajte na radiátor mokrý uterák.

6. Spať by ste mali v izbe pri teplote nie vyššej ako je 18°C.

7. Odložte tikajúce alebo svietiace hodiny, zbavíte sa nutkania stále kontrolovať čas, kedy zaspíte.

8. Pred spaním nejedzte ťažko stráviteľné potraviny, zjedzte niečo ľahké najneskôr pol hodinu pred spaním, aby ste si nelíhali s  prázdnym žalúdkom.

9. Zaspávajte s pohárom čistej vody pri posteli, mnohých ľudí to upokojuje a zároveň pri pocite smädu sa nepreberiete tým, že pôjdete po vodu do kuchyne.

10. Nepite alkohol, aj keď sa vám môže zdať, že po alkohole spíte tvrdo, nie je to pravda, fázy spánku sú nekvalitné a vaše telo a mozog sa nestihne zregenerovať.

11. Tesne pred spánkom necvičte.

12. Spať by ste mali ísť iba vtedy, ak naozaj pociťujete únavu.

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *